หากคุณมีอาการเจ็บเข่าเมื่อเปลี่ยนท่าหรือขึ้นลงบันไดทีไรก็ต้องค่อย ๆ เพราะอาการปวดเข่า แต่อยากมีสุขภาพดี ต้องการออกกำลังกายได้เหมือนปกติ จะเลือกออกกำลังด้วยวิธีไหนดีที่จะไม่ทำร้ายข้อเข่า บทความนี้มีเคล็ดลับมาบอก
แนะนำ 3 วิธีออกกำลังกายที่ถนอมเข่า
1.ว่ายน้ำและการออกกำลังในน้ำ
เป็นที่รู้กันดีว่าการว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่ดี มีประโยชน์กับกล้ามเนื้อหลายส่วนของร่างกายรวมถึงกล้ามเนื้อเข่า ที่สำคัญการที่น้ำช่วยพยุงน้ำหนักตัวไว้ทำให้เข่าไม่ต้องรองรับน้ำหนักและช่วยลดโอกาสการล้มขณะออกกำลังกายได้ พบว่าการว่ายน้ำเป็นประจำช่วยลดอาการเจ็บเข่าและอาการตึงที่เข่าซึ่งเกิดจากข้อเสื่อม ช่วยเพิ่มความแข็งแรงและประสิทธิภาพการทำงานของกล้ามเนื้อทั้งในวัยกลางคนและผู้สูงอายุ ท่าว่ายน้ำที่แนะนำในผู้มีปัญหาข้อเข่า คือ ท่าฟรีสไตล์และกรรเชียง นอกจากการว่ายน้ำแล้ว คุณอาจจะออกกำลังในน้ำด้วยการนอนหงายเกาะโฟมและตีขาสูงคล้ายการย่ำเท้าอยู่กับที่โดยไม่มีแรงกระแทกที่เข่า เดินในน้ำใช้น้ำเป็นแรงต้านเพื่อให้หัวใจและกล้ามเนื้อได้ทำงาน หรือเข้าคลาสแอโรบิคในน้ำซึ่งนอกจากจะได้ออกกำลังกายแล้ว ยังได้เพลิดเพลินไปกับการเข้าสังคมด้วย
2.การขี่จักรยาน
การขี่จักรยานเป็นวิธีออกกำลังกายที่ปลอดภัยผู้ที่มีอาการบาดเจ็บที่เข่า มีประโยชน์ทั้งต่อหัวใจและหลอดเลือด และยังช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อต้นขา กล้ามเนื้อน่อง และกล้ามเนื้อสะโพก โดยไม่มีผลกระทบในทางลบต่อเส้นเอ็นที่เข่าเพราะเข่าจะมีการเคลื่อนไหวตามรอบปั่นเป็นวงอย่างต่อเนื่อง หากใช้เครื่องปั่นจักรยานในร่ม จะเลือกแบบแนวตั้งเหมือนจักรยานปกติหรือแบบมีพนักพิงก็ได้ ที่สำคัญคือไม่ว่าจะเป็นจักรยานแบบไหนควรหลีกเลี่ยงการยืนปั่น ปั่นขึ้นเนิน ลงเนิน หรือเร่งความเร็วจนเกินไปเพราะจะทำให้ข้อรับน้ำหนักมากขึ้น มีงานวิจัยยืนยันว่าการออกกำลังกายด้วยเครื่องปั่นจักรยานในร่มช่วยให้ผู้ป่วยที่เป็นโรคข้อเข่าเสื่อมมีความเจ็บปวดลดลงและเล่นกีฬาได้ดีขึ้น
3.การเดินเร็ว
การเดินเร็วด้วยความเร็วมากกว่าการเดินทอดน่องปกติ แต่ไม่เร็วเท่ากับการวิ่งถือเป็นการออกกำลังกายที่ดี ที่ไม่ทำให้ข้อเข่าต้องรับแรงมากนัก อาจจะเริ่มจากเดินวันละ 5 ถึง 10 นาทีต่อครั้งก่อน แล้วค่อย ๆ เพิ่มระยะเวลาในการเดินมากขึ้น ในแต่ละวันไม่จำเป็นต้องเดินให้ครบเวลาที่ตั้งใจไว้ในหนเดียว แต่สามารถแบ่งช่วงเวลาการเดินเป็นหลาย ๆ หนได้ เช่น หากตั้งใจจะเดินให้ได้วันละ 30 นาที อาจจะแบ่งเป็นเดินในช่วงเช้าสัก 15 นาที และเย็นอีก 15 นาที ก็ได้ประโยชน์ไม่แตกต่างจากการเดินเพียงรอบเดียวแล้วยังช่วยทำให้ข้อเข่าไม่ต้องทำงานหนักในครั้งเดียวด้วย หากเลือกสถานที่วิ่งได้ การเดินบนเครื่องวิ่งสายพานหรือลู่วิ่งสนามกีฬาที่ปูด้วยวัสดุเฉพาะจะช่วยลดแรงกระแทกที่มีต่อเข่าได้มากกว่าพื้นถนนปกติ และอีกสิ่งที่สำคัญต่อการเดินก็คือรองเท้า ควรเลือกใส่รองเท้ากีฬาที่มีขนาดพอดีกับเท้า ไม่หลุดง่าย และมีพื้นรองเท้าที่ซัพพอร์ตการลงน้ำหนัก เพื่อลดความเสี่ยงในการหกล้มและการบาดเจ็บ
อ่าน 3 วิธีเวิร์คเอาท์ที่คนรักเข่าต้องลอง เพิ่มเติม >>>
https://www.topsvita.com/blog/post/workouts-knee.html
