ปีใหม่ปีนี้ มาตั้งเป้าหมาย “กิน Clean” กัน
.
เพื่อนๆคงเคยได้ยิน คำว่า “You Are What You Eat” กันมาบ้างแล้ว
ทุกคนรู้ดีว่า อาหาร เป็นส่วนสำคัญที่สุดในการดูแลรักษาสุขภาพของพวกเราแต่จากประสบการณ์ เราพบว่า มีน้อยคนมากๆที่ดูแลเรื่องนี้
(อันนี้ไม่นับคนที่เป็น โรคบางอย่าง และถูกบังคับให้ใส่ใจเรื่องนี้แบบไม่มีทางเลือกนะ)
.
จากประสบการณ์ตรงของเรา เมื่อประมาณ 9 เดือนก่อนร่างกายของเราอ่อนแอมาก ทั้งปวดหัว เป็นหวัด เจ็บคอ ไอ เป็นไข้ สารพัด จนเรารู้สึกจริงๆว่าชีวิตหดสั้นไปทุกวันๆ จนมาถึงจุดเปลี่ยนที่เราตัดสินใจลาออกจากงานประจำ และ หันมาออกกำลังกายเป็นประจำอย่างน้อย 4 วัน ต่อสัปดาห์ วันละอย่างน้อย 20 นาทีพอร่างกายเริ่มอยู่ตัวจากกิจกรรมใหม่นี้ สิ่งที่เรารู้สึกก็คือ เราแข็งแรงขึ้นมาก เวลาออกไปวิ่งก็วิ่งได้โดยไม่เหนื่อย แถมช่วงหลังๆมานี่ไม่เคยป่วยอีกเลยไม่ป่วยจริงๆนะ แบบเล็กๆน้อยๆก็ไม่ ตัวเราก็คิดว่า สุขภาพ ของเรา โอเค สุดๆแล้ว
แอบมั่น ด้วยว่า เผลอๆจะดีกว่าคนรุ่นราวคราวเดียวกันส่วนใหญ่ซะอีก
.
คราวนี้เรื่องมันมีอยู่ว่า เราเองเชื่อมาตลอด ซึ่งเป็นความเชื่อแบบผิดๆนะว่า “อายุน้อย อยากกินอะไรก็กินไปเถอะ” (จริงๆอายุเราก็เริ่มไม่น้อยแล้วนะ)แล้วก็ที่ว่า “กินๆไปเหอะ แล้วค่อยมาออกกำลังกายชดเชยทีหลัง”(อันนี้คิดเอง) มีบางช่วงที่เรากิน Junk Food ไปบ้าง แล้วก็แอบรู้สึกว่า ความฟิตของร่างกายลดลง(วิ่งแล้วเหนื่อยไวขึ้น ไม่สบายตัว)แต่ก็ทำเป็นเฉยๆไม่ใส่ใจ เพราะ อยากกิน
.
จนมีช่วงหนึ่งที่ทำให้เรา เห็นว่า การดูแลใส่ใจ สิ่งที่เรากิน มันมีผลมากจริงๆก็เมื่อไม่นานมานี้แหละ เราเริ่มกิน(จนติด)ขนมปังทาพวกเนย นมข้น หรือแยมรสหวานๆเรากินทีเกือบ 20 แผ่น และกินแทบทุกวัน (ซื้อมาทำเองที่บ้าน)เรารู้สึกเลยอะว่า มันไม่สบายตัว ขับถ่ายไม่คล่อง ร่างกายไม่แข็งแรงเหมือนเดิม ออกกำลังกายได้น้อยลง และ เริ่มป่วย (หลังจากไม่เคยป่วยมานานมาก) อันนี้เราก็ไม่รู้นะว่ามาจากสาเหตุอื่นหรือเปล่า ก็พอดี เรามาเจอ คำว่า “อาหารคลีน”
โดยบังเอิญ ก็แอบตามฟังตามอ่าน มาเรื่อย ที่เจ็บจี้ดที่สุดที่ได้รู้ ก็คือ
“การออกกำลังกาย มันไม่สามารถชดเชยพฤติกรรมการกินแย่ๆของเราได้”และ ความจริงที่ว่า “80-90% ของผลลัพธ์การลดน้ำหนัก มาจากการกิน ไม่ใช่การออกกำลังกาย”ความจริงพวกนี้มันทำให้เราฉุกคิดว่า เออ นอกจากออกกำลังกาย แล้วถ้าอยากให้สุขภาพเราแข็งแรงจริงๆ เราต้องมาหาความรู้เรื่องการกินอาหารด้วยนะ
ซึ่งเราเองก็อยากจะมาแชร์ บางส่วนไว้เกี่ยวกับการคลีน ดังนี้น่ะ
( เราเป็นแฟนเพจ Eat Clean Baby ดังนั้น ข้อมูลส่วนใหญ่จะมาจากเพจนี้น่ะ
แล้วก็หนังสือ “อาหารคลีน เพื่อสุขภาพ ฉบับสมบูรณ์” เขียนโดยเจ้าของเพจ เช่นกัน )
.
อาหารคลีน(Clean Food) คือ อาหารที่มาจากวัตถุดิบธรรมชาตินำมาผ่านการปรุงแต่งให้น้อยที่สุด พูดง่ายๆก็คือ อาหารที่มีส่วนผสมแบบ “มายังไง ก็กินมันยังงั้น” ลองนึกถึงบรรพบุรุษสมัยโบราณ เค้าก็คงไม่มานั่งเจียวไข่ ทำแกงเลียงกัน ใช่มะ
แต่พวกเค้าก็อยู่กันได้ไง
.
แนวทางการการกินคลีน
1_ไม่นับแคลอรี่ เราเน้นกินให้ได้สัดส่วนสารอาหารที่พอดี
ดังนั้น เราจะไม่หยิบอาหารเข้าไปแค่เพราะมันมีคำว่า “Low Calories Low Fat” อะไรงี้นะ
เหตุผลที่ถ้าจำกัดได้อีกข้อก็คือ อาหารที่มีแคล มีแค่ โปรตีน คาร์โบฯ ไขมัน
ผัก ผลไม้ ที่เป็นวิตามินกับเกลือแร่ ไม่มีแคลนับนะ ดังนั้น ถ้านับแค่แคล อาจจะขาดวิตามินได้น่ะ
.
2_เน้นกินแบบสายกลางนะ ถ้าทำกินเองได้ก็ทำเถอะ
เรื่องการทำไม่ยาก อย่างที่คิด เมนูวิธีการหาทางเน็ตได้เลย สูตรคลีน คือ ทำให้น้อยที่สุด ดังนั้น
ขั้นตอนมันจะง่ายๆไม่ซับซ้อน จ้า ถ้าใครกลัวจืด ก็เพิ่มเมนู น้ำจิ้มคลีน เข้าไป แซ่บ ชัวร์
.
3_เราเน้นกินผัก แต่ไม่ได้ให้กินแทนมื้อหลักนะ
จำได้ไหมว่า เราเน้นกินอาหารทุกหมู่ให้สมดุลกัน ดังนั้น อย่ากินผัก แทนโปรตีน หละ
ในผักอาจมีคาร์โบ ในผลไม้อาจมีน้ำตาลผลไม้ แต่มันก็น้อยเกินไปอยู่ดี
.
4_ถ้าไม่เคยอด ก็ไม่ต้องอด กินครบ 3 มื้อ เลย หรือ มากกว่านั้นก็ได้
ไม่งั้นตบะแตกพอดี กินคลีน ชีวิตต้องดีด้วยซิ
โดยเฉพาะมื้อเช้า ห้ามงดเด็ดขาด
.
เอาละต่อไปมาคำนวณ ค่า BMR , TDEE กัน
ค่าเหล่านี้เป็นค่าพลังงานที่เราควรได้รับในแต่ละวัน จริงๆมีเวปคำนวนให้เยอะแยะนะ
แต่ถ้าจะคำนวณเองก็ตามนี้เลย จัดให้
.
BMR = จำนวนแคลอรี่ขั้นต่ำที่ต้องใช้ในแต่ละวัน
.
ผู้ชาย สูตรคือ
BMR = 665 + ( 13.7 x น้ำหนักตัวเป็น กก. ) + ( 5 x ส่วนสูงเป็น ซม. ) – ( 6.8 x อายุ )
.
ผู้หญิง สูตรคือ
BMR = 665 + ( 9.6 x น้ำหนักตัวเป็น กก. ) + ( 1.8 x ส่วนสูงเป็น ซม. ) – ( 4.7 x อายุ )
.
แนะนำอย่าใช้เครื่องมือ คิดเอง คำนวณเอง ดีกว่า จำแม่นดี
.
TDEE = ค่าพลังงานที่ใช้ในกิจกรรมส่วนเพิ่มอื่นๆ หรือ ค่าจริงที่เราใช้อ้างอิงนั่นเอง
.
TDEE = BMR x ตัวคูณเฉพาะ
ใช้ตัวคูณ 1.2 สำหรับคนทำงานออฟฟิศ ไม่ได้ออกกำลังกาย
ใช้ตัวคูณ 1.375 สำหรับคนที่ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาเบาๆ สัปดาห์ละ 1-3 วัน
ใช้ตัวคูณ 1.55 สำหรับคนที่ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาปานกลาง สัปดาห์ละ 3-5 วัน
ใช้ตัวคูณ 1.725 สำหรับคนที่ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาหนัก สัปดาห์ละ 6-7 วัน
.
การเลือก วัตถุดิบ แบบคลีนๆ เอาแบบที่จำได้นะ
อกไก่ สันไก่ (แนะนำ) สะโพก กับ ปีกไก่ (ควรเลี่ยง)
ไก่ ปลา ดีกว่า หมู
หมู กับ วัว สันใน สันนอก (แนะนำ) สันคอ สะโพก (ควรเลี่ยง)
กินไข่ได้ 1-2 ฟองต่อวัน แต่ไม่ใช่เอาไปทอดแบบน้ำมันท่วมนะ
.
ผลไม้แต่ละชนิด ก็มีน้ำตาลไม่เท่ากัน ควรดูคู่กับสารอาหารที่ต้องการด้วย
-ผลไม้น้ำตาลสูงมาก เช่น องุ่น กล้วย มะม่วง
-ผลไม้น้ำตาลสูง เช่น สัปปะรด ส้ม ทุเรียน
-ผลไม้น้ำตาลปานกลาง เช่น เงาะ ฝรั่ง แอปเปิล แตงโม
-ผลไม้น้ำตาลต่ำ เช่น มะนาว ชมพู่ ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่
.
ผักผลไม้ที่ควรซื้อแบบออร์แกนิค เพราะเค้าวิจัยมาบอกว่ามีสารตกค้างมาก
ได้แก่ ส้ม แอปเปิล สตรอเบอรี่ องุ่น ฝรั่ง คะน้า มะเขือเทศ แตงกวา ถั่วฝักยาว
.
ผักผลไม้ที่ซื้อธรรมดาได้ เพราะมีสารตกค้างน้อย
ได้แก่ กีวี มะม่วง มะละกอ สัปปะรด กะหล่ำปลี ข้าวโพด หอมใหญ่ หอมแดง
.
กินสลัด อ้วนไหม
.
แล้วแต่ส่วนประกอบเลย ถ้าเป็นผักใบเขียวไม่มีปัญหา
แต่ถ้าเป็น ผักหัว เช่น แครอท ฟักทอง เผือก ลูกเดือย ถั่วแดง มัน
มีแคลอรี่สูง คาร์โบสูง แม้จะเป็นคาร์โบตัวดี แต่แคลสูงก็อ้วนได้
ระวังน้ำสลัด ด้วย โดยเฉพาะ น้ำสลัดครีม น้ำมัน น้ำตาล ไข่แดง
เปลี่ยนจากแบบครีม มาเป็น แบบน้ำใส ช่วยได้
.
ขอบคุณข้อมูลทั้งหมดจาก
หนังสือ “อาหารคลีน เพื่อสุขภาพ ฉบับสมบูรณ์”
เขียนโดย น้อง “พราว” ทิฆัมพร ราชวงศ์
แอดมิน เพจ Eat Clean Baby เพจอาหารคลีน เบอร์ 1 ของประเทศ
.
ถ้าใครอยากเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารคลีน เรามีสัมมนาดีๆ
ที่เราเชิญ น้อง”พราว” ตัวจริง เสียงจริงมาให้ความรู้ด้วย
https://www.eventpop.me/e/1275-clean-food-good-life
เรารับแค่ 30 ท่านนะครับ
